Lịch tập luyện: Cơ thể bạn là một hệ thống sinh học phức tạp và vì vậy để có lượng cơ bắp mong muốn không khó nếu như bạn nắm rõ những quy tắc căn bản và tập luyện chăm chỉ theo một lộ trình bài tập thể hình cho người mới tập phù hợp với sức khỏe của bạn.
Để đạt kết quả tối ưu, hãy luôn duy trì lịch tập đều đặn. Bỏ tập giữa chừng chỉ làm chậm tiến độ và đôi khi còn kéo lui cả quá trình tập luyện. Bạn nên có một lịch trình tập luyện cho bản thân từng ngày. Dưới đây là lịch tập luyện mà Đại Việt Sport gửi đến bạn, đây là lịch tập diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên tập theo.
Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.( nghiêm cấm vận động mạnh hay làm việc qua sức nhé !)
Các bạn lưu ý: Mỗi buổi tập từ 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có liên quan và tác động đến cơ phụ ví dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo là điều đương nhiên.
Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập với giàn tạ đa năng tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại
THỨ 2 và THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
Bài 1. NGƯC
Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 3 hiệp, 1 hiệp/ 12 lần
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần.
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần.
Tập tay sau với tạ đơn 2 hiệp, 1 hiệp/12 lần
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần.
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần.
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần.
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần.
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần.
- Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần.
Bài 2. TAY SAU
Khởi động:
- Từ 10-12 lần.
Hiệp chính:
- Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa
(Chia đều cho 2 tay nhé)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần.
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần.
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần.
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần.
Bài 3. Cẳng tay
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần.
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần.
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần.
Bài 4. Bụng
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần.
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét