Nguyên tắc tập thể hình tại nhà

Đại Việt Sport - san sẻ dưới đây của Lực sĩ Lý Đức sẽ giúp bạn tập thể hình tại nhà ngay từ khi mới bắt đầu .

Từ 16 tuổi là bạn có thể khởi đầu tập thể hình. Để tăng trưởng toàn diện những khối cơ trên cơ thể , sở hữu thân hình vạm vỡ , body chuẩn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau.

Nguyên tắc khi tập thể hình


1 . Không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước lúc tập
Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá phổ biến năng lượng nên để có sức và mang đến hiệu quả lúc rèn luyện , bạn nên ăn nhẹ khoảng 45 phút - 1 tiếng trước lúc tập. một điều chú trọng nữa là nên cung ứng đủ lượng nước trước, trong và sau lúc tập (Uống nước theo từng ngụm).

2 . Khởi động thật kỹ

Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau lúc tập đó là nguyên tắc cơ bản mà người tập thể hình nào cũng phải nắm rõ.

thực hành bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để làm nóng cơ thể , những cơ giãn ra, không bị căng, tránh tối đa chấn thương gặp phải lúc tập. Sau lúc tập để giảm thiểu co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để thân thể trở về tình trạng thông thường .

cách tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu

3. Xác định tiêu chí tập luyện rõ ràng

Hãy xác định mục đích luyện tập của bạn ngay từ lúc đầu và thời gian ước tính là bao nhiêu đạt kết quả. Đừng ngại ngần tham khảo lời khuyên từ HLV thể hình hay các người đã có thương hiệu đi trước, từ đó bạn sẽ có chiến lược rèn luyện tối ưu và hiệu quả cho chính bản thân mình.

cách thức tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu

4. Tập nhẹ và vun đắp từ thấp lên cao


Môn thể hình là môn vun đắp cơ bắp từng thời kỳ .

- Người mới tập không nên đốt cháy giai đoạn , bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập luyện với lượng di chuyển cao quá dẫn đến tác động đến sức khỏe của bản thân, gây chấn thương cơ, chấn thương nặng sẽ rất khó chữa.

- Bạn hãy nhớ rằng, để có thể hình "cuồn cuộn cơ bắp", vóc dáng cân đối, không chú trọng nâng nặng hay nhẹ mà chú trọng là bạn giữ nhịp thở, làm những động tác từ trong khoảng, xác thực và đều. giả sử bạn có cảm giác tương đối nhói và nóng ran ở các cơ là chuẩn xác .

- Đối với người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự dành đầu tiên những cơ. chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ căn bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến những bài tập nâng cao , chuyên sâu cho những cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận .

phương pháp tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu

5. thời điểm tập lý tưởng

từ 2 -5 h chiều sẽ là khoảng thời điểm tuyệt vời nhất dành cho tập luyện . ví như không có thời gian thì bạn có thể tập vào các khoảng thời điểm rỗi rãi nhưng tránh khung giờ "đen" là :sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời điểm cơ bắp đang giãn nhất nên ví như tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước lúc đi ngủ sẽ tác động tới giấc ngủ của bạn bởi các chuyển động mạnh.



cách tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới khởi đầu

6. Chế độ rèn luyện đều đặn, hợp lý
- Đối với người mới tập thì nên theo phương pháp tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành 1 ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và ko bị mỏi do di chuyển mạnh liên tiếp . trong khoảng 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.

- Đối với những người nào tập từ 1 -hai năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều, ví như bạn chẳng phải vận động viên thể hình hay định tham dự thi đấu.

7. Trang phục khi tập thể hình

Để tăng trưởng tối đa những khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như: áo may ô, áo ba lô, quần đùi , ví như không ngại bạn có thể mặc quần sịp lúc tập.

giảm thiểu những trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như: quần jean, quần kaki,...sẽ làm giai đoạn luyện tập là không thoả thích , hiệu quả lúc tập không cao, giảm thiểu tăng trưởng các khối cơ bắp.

8. Dinh dưỡng khi tập thể hình

Nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn, bổ sung thịt , cá, tinh bột như: cơm, mỳ, khoai, đậu,... rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai,...

Ngoài luyện tập , bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, những chất kích thích vì những thứ ấy sẽ ảnh hưởng , ảnh hưởng trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất.



Tập thể hình cần có sự yêu thích , nỗ lực , quyết tâm hăng hái , rèn luyện và phải có tính bền chí vì tập thể hình là môn xây dựng cơ bắp do đó bạn phải có chiến lược xây dựng từ tốt lên cao. Ngoài sự luyện tập cần có chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý, nếu như bạn đạt được các yếu tố đấy bạn sẽ thành công.

Và câu hỏi đặt ra: Tập thể hình bao lâu để có một thân hình săn chắc, như ý???

ích lợi của tập thể hình giúp người tập thay đổi chỉ số về vóc dáng. Tùy thuộc vào hình thể của mỗi người. Khoảng thời gian tập luyện đều đặn trong khoảng 3-6 tháng, bạn sẽ nhận thấy chỉ số cơ thể thay đổi .

Đại Việt Sport chuyên phân phối dụng cụ thể thao, xe đạp tập, máy chạy bộ, giàn tạ, xà đơn, ...hàng hiệu , chất lượng, giá rẻ nhất cho gia đình và phòng tập. Đại Việt Sport có trên 5 năm kinh nghiệm bán hàng và tư vấn miễn phí cho người mua những vấn đề về: sức khỏe, khiến đẹp, tập thể hình,...Hy vọng các chia sẻ của Chúng tôi sẽ giúp Anh chị có cách tập luyện đúng cách và đem lại kết quả tốt nhất.

Hàng tuần Đại Việt Sport sẽ có những bài viết mới về sức khỏe - khiến đẹp, hãy theo dõi thường xuyên để cập nhật các thông tin có ích Cả nhà nhé.